Jak podczas ciąży DBAĆ O PLECY

Jak podczas ciąży DBAĆ O PLECY

Ciąża to piękny stan. Masz wtedy świadomość, że w Twoim ciele rozwija się nowe życie. Niestety jest to także wielki wysiłek dla organizmu, zmiana funkcjonowania i fizjologii, co wiąże się z różnymi dolegliwościami. Jedną z najczęstszych jest ból pleców, który może dokuczać zarówno w pierwszych tygodniach, jak i ostatnich miesiącach ciąży.

Zwykle dyskomfort jest odczuwany w odcinku lędźwiowym kręgosłupa oraz w okolicach miednicy:

– bóle w okolicy lędźwiowej są umiejscowione głównie na wysokości talii, mogą promieniować do nóg. Nasilają się podczas długiego stania, siedzenia oraz wieczorami;

– bóle w okolicy miednicy odczuwane są niżej, w obrębie pośladków, tylnej części ud. Nasilają się po wysiłku, takim jak długi spacer, wchodzenie po schodach, nawet przy przekręcaniu się z boku na bok w czasie snu.

Jakie są przyczyny tych dolegliwości?

PRZYCZYNY BÓLU PLECÓW W CIĄŻY

1. Relaksyna

Relaksyna to hormon, który wydziela się w ciąży i powoduje rozluźnienie stawów miednicy (krzyżowo-biodrowych) oraz rozmiękczenie spojenia łonowego, dzięki czemu kobieta będzie mogła urodzić dziecko. Niestety relaksyna nie działa wybiórczo. Oddziałuje na wszystkie stawy w organizmie, zwiększając ich podatność na urazy. Ponadto powoduje zwiększenie elastyczności krążków międzykręgowych i więzadeł kręgosłupa, co powoduje, że słabiej trzymają zawartość krążka międzykręgowego. W efekcie tworzą się wypukliny naciskające na korzenie nerwowe.

Relaksyna wpływa też na zwolnienie przepływu krwi w naczyniach, co powoduje zatrzymanie wody w organizmie – puchnięcie nóg i żylaki.

2. Zmiana środka ciężkości

Wraz z rosnącym brzuchem zmienia się konfiguracja kręgosłupa. Rosnący brzuch coraz więcej waży. Poza tym rozciągają się mięśnie brzucha. Powoduje to pogłębienie naturalnej lordozy kręgosłupa. W następstwie plecy zaokrąglają się w odcinku piersiowym kręgosłupa. Wszystkie te zmiany są powodem powstawania bolesnych przykurczy, uciskania na stawy międzykręgowe i odchodzące od kręgosłupa nerwy.

3. Ucisk płodu

Pod koniec ciąży, gdy dziecko jest już naprawdę duże, może dojść do uciśnięcia splotu lędźwiowo-krzyżowego przez rosnącą macicę. Zwykle po porodzie kłopoty z krzyżem mijają. Trwałe powikłania zdarzają naprawdę rzadko.

CZYNNIKI NEGATYWNIE WPŁYWJĄCE NA BÓLE PLECÓW W CIĄŻY

• Otyłość – szybkie przybieranie na wadze podczas ciąży jest czynnikiem, który negatywnie wpływa na dolegliwości bólowe. Organizm nie jest przyzwyczajony do dźwigania zwiększonych kilogramów, dlatego dobrze jest dbać o zdrową dietę podczas ciąży oraz zapewnić sobie odpowiednio dobraną aktywność fizyczną. Dzięki temu przybieranie na wadze nie jest takie gwałtowne. Oczywiście nie zachęcam do odchudzania się w ciąży, ale do zdrowego i aktywnego trybu życia, korzystnego zarówno dla mamy, jak i rozwijającego się w jej łonie maluszka.

• Słaba kondycja fizyczna – mocne mięśnie przygrzbietowe i mięśnie brzucha pomogą przyszłym mamom utrzymać kręgosłup w prawidłowej konfiguracji i zniwelować bóle pleców.

• Ciąża mnoga – brzuch jest większy i cięższy niż w ciąży pojedynczej, co negatywnie wpływa na kręgosłup.

• Wcześniejsze kłopoty z kręgosłupem – jeżeli cierpisz na dyskopatię lub inną wadę postawy, już od początku ciąży warto skontaktować się z ortopedą i rehabilitantem.

CO ROBIĆ?

Dbaj o prawidłową postawę – im bardziej się garbisz, tym ból większy. Polecam uczęszczanie na ćwiczenia dla kobiet w ciąży bazujące na metodzie Pilates. Metoda ta ukierunkowana jest przede wszystkim na zachowanie prawidłowej postawy ciała.

Gdy musisz podnieść coś ciężkiego, rób to z pozycji kucznej, przy zgiętych kolanach i wyprostowanym kręgosłupie, a nie schylając się z dużym zgięciem kręgosłupa ku przodowi. Staraj się trzymać ciężar blisko siebie i nie pochylać się do przodu.

Staraj się nie nosić ciężkich rzeczy, a jeśli już musisz, rozkładaj ciężar równomiernie, np. zakupy pakuj w dwie siatki, każda do jednej ręki.

Kobietom w ciąży zalecane jest wypoczywanie w pozycji leżącej, na boku, najlepiej lewym ze względu na lepsze krążenie krwi. Warto też wykorzystać poduszkę, którą podłożysz pod kolano. Natomiast niektóre kobiety przez większość ciąży dużo lepiej odpoczywają w leżeniu na wznak i dopiero pod koniec ciąży wolą leżeć na boku.

Unikaj siadania na ławkach lub krzesłach bez oparcia. Wybieraj siedzenia z dobrym oparciem, na którym możesz oprzeć całe plecy. Aby było Ci wygodniej, możesz opierać nogi na podnóżku, a także podkładać niewielką poduszkę pod krzyż. Staraj się nie zakładać nogi na nogę. Zrób kilka ćwiczeń relaksujących po każdej przesiedzianej godzinie lub chociaż przejdź się trochę.

Unikaj długiego stania – gdy to konieczne, postaw jedną stopę na stołeczku, by zapobiec zbytniemu napinaniu mięśni krzyża.

Śpij na odpowiednim materacu – nie może być ani za twardy, ani za miękki. Powinien być sprężysty, tak by dopasowywał się do krzywizn kręgosłupa. Zbyt miękki powoduje, że podczas snu kręgosłup jest wygięty w łuk. Mięśnie przykręgosłupowe muszą wówczas podtrzymywać kręgosłup, przez co wcale się nie odpoczywa. Z kolei na zbyt twardym materacu ciało podpiera się na kilku punktach, np. na pośladkach i łopatkach, na stawie biodrowym i barkowym, i znów nie odpoczywa z powodu napięcia mięśni przykręgosłupowych. Dobry materac ugina się pod pośladkami, pod łokciami, barkami i podtrzymuje kręgosłup, by mięśnie mogły się rozluźnić i odpocząć w nocy przed całodziennym wysiłkiem.

Zrezygnuj ze szpilek – częste spacerowanie w butach na wysokim obcasie powoduje pogłębienie lordozy lędźwiowej i może potęgować bóle kręgosłupa. Poza tym szpilki zwiększają ryzyko upadku.

Kontroluj swoją wagę – każdy zbędny kilogram to dodatkowe obciążenie dla twojego kręgosłupa.Ubieraj się, siedząc – tak wkładaj rajstopy, skarpety oraz buty.

Masaż i kąpiel w ciepłej (nie gorącej!) wodzie – rozluźnia mięśnie i powstałe w nich przykurcze.

Uważnie wykonuj ruchy wymagające skrętu kręgosłupa względem miednicy, np. gdy przekręcasz się z boku na bok w łóżku lub wsiadasz do samochodu.

Bardzo ważna jest także pozycja podczas porodu – pozycja leżąca nie zmniejsza dolegliwości bólowych podczas porodu, a może powodować ich nasilenie. Pozycja taka ułatwia odbieranie porodu i kontrolę nad jego przebiegiem personelowi, ale nie jest pozycją fizjologiczną, ułatwiającą kobiecie poród. Najlepsza dla kręgosłupa byłaby pozycja kuczna.

Regularnie ćwicz! – odpowiednio dobrany, bezpieczny dla ciężarnych trening pomoże zniwelować dolegliwości bólowe, rozciągnąć bolesne przykurcze, wzmocnić mięśnie brzucha trzymające dolny odcinek kręgosłupa, nabrać dobrych nawyków trzymania prawidłowej postawy ciała.

KIEDY DO LEKARZA?

• Gdy silny ból pleców pojawił się nagle, w drugim bądź trzecim trymestrze ciąży – to może być sygnał przedwcześnie rozpoczynającego się porodu.

• Gdy ból pleców jest wyjątkowo silny, czujesz się słabo, brak ci koordynacji ruchów, tracisz czucie w nogach lub w okolicach miednicy.

• Gdy bólom pleców towarzyszy gorączka, nudności, bóle pod żebrami albo pojawiła się krew w moczu – to może być objaw zapalenia nerek.

Źródło – supermamy.pl

  • Sandra Kaminska

    Dużą ulgę dla kręgosłupa przynoszą rogale, kojce inaczej poduszki dla ciężarnych kobiet. A potem przydają się także do karmienia

  • Kalina Borowiec

    Zawsze śmiałam się, że mam żelazny kręgosłup, ale akurat miałam o tyle dobrze, że urodziłam w 32 tyg. to i brzuch, jego ciężar itd jeszcze mocno nie dały popalić dla kręgosłupa

  • Mariola Gańko

    Nie było to proste z tym bólem pleców, i po ciąży niekiedy dokuczał mi kręgosłup.